Czy ziemniaki są keto?
Nie, ziemniaki nie są keto. Na 100 g gotowanych ziemniaków przypada około 18-20 g węglowodanów netto, głównie w postaci skrobi, która szybko rozkłada się do glukozy. Typowa porcja obiadowa, czyli 200-250 g, to 35-50 g węglowodanów netto, a więc więcej niż cały dzienny limit na ścisłej diecie ketogenicznej. Frytki, placki czy puree z masłem i mlekiem mają ich jeszcze więcej w przeliczeniu na porcję.
Ile węglowodanów mają ziemniaki i ich zamienniki
| Warzywo (na 100 g) | Węglowodany netto | Ocena na keto |
|---|---|---|
| Ziemniaki gotowane | ok. 18-20 g | nie |
| Bataty | ok. 17 g | nie |
| Seler korzeniowy | ok. 5-7 g | z umiarem |
| Rzepa | ok. 4-5 g | tak, w rozsądnej porcji |
| Kalafior | ok. 3 g | tak |
| Rzodkiew | ok. 2 g | tak |
Wartości są orientacyjne i pochodzą z baz składu żywności. Na etykietach w Unii Europejskiej pozycja „węglowodany” nie obejmuje błonnika, więc w praktyce odpowiada węglowodanom netto.
A schłodzone ziemniaki i skrobia oporna?
W internecie często można przeczytać, że ugotowane i schłodzone ziemniaki są „dietetyczne”, bo zawierają skrobię oporną. To prawda, że podczas schładzania część skrobi zmienia strukturę i gorzej się trawi, ale chodzi o niewielką część całej ilości. Większość węglowodanów nadal się wchłania, więc schłodzone ziemniaki nie stają się produktem keto. Podobnie jest z młodymi ziemniakami czy ziemniakami jedzonymi ze skórką – różnice w węglowodanach są zbyt małe, żeby zmieniły ocenę.
Czym zastąpić ziemniaki na keto
Najbardziej uniwersalny jest kalafior. Ugotowany i zmiksowany z masłem, śmietanką i gałką muszkatołową daje puree, które przy mięsie z sosem łatwo pomylić z ziemniaczanym. Z kalafiora można też zrobić placki czy zapiekankę. Rzepa i rzodkiew po upieczeniu na smalcu lub maśle klarowanym tracą ostrość i przypominają pieczone ziemniaki, a seler korzeniowy dobrze sprawdza się w postaci frytek pieczonych w piekarniku lub w airfryerze. Jeśli zastanawiasz się nad takim urządzeniem, zajrzyj do naszego rankingu airfryerów pod mięso i tłuszcze. Inne warzywa na granicy keto opisaliśmy w tekście czy marchewki są keto.
Ziemniaki a dieta paleo
W przypadku paleo sprawa jest mniej jednoznaczna. Pierwsze wersje tej diety wykluczały białe ziemniaki, ale obecnie wielu jej zwolenników dopuszcza je, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, a bataty od początku uchodziły za paleo. Jeśli więc stosujesz paleo bez ograniczania węglowodanów, ziemniaki możesz jeść, natomiast na połączeniu paleo i keto lepiej trzymać się zamienników z listy powyżej.
Inne produkty szybko sprawdzisz w naszej liście produktów keto z tabelą węglowodanów netto.
