Czy migdały są keto?
Tak, migdały są keto. Na 100 g mają około 21-22 g węglowodanów, ale ponad połowa z tego to błonnik, więc netto zostaje około 9 g. Garść migdałów, czyli około 30 g, to niecałe 3 g węglowodanów netto przy mniej więcej 15 g tłuszczu i 6 g białka. To dobra przekąska na diecie ketogenicznej, choć ze względu na kaloryczność warto ją odmierzać.
Ile węglowodanów mają migdały
| Składnik (na 100 g) | Ilość |
|---|---|
| Energia | ok. 580 kcal |
| Tłuszcz | ok. 50 g |
| Białko | ok. 21 g |
| Węglowodany ogółem | ok. 21,6 g |
| Błonnik | ok. 12,5 g |
| Węglowodany netto | ok. 9 g |
| Magnez | ok. 270 mg |
Wartości są orientacyjne i pochodzą z baz składu żywności. Na etykietach w Unii Europejskiej pozycja „węglowodany” nie obejmuje błonnika, więc w praktyce odpowiada węglowodanom netto.
Migdały na tle innych orzechów
Wśród orzechów najmniej węglowodanów netto mają pekany, makadamia i orzechy brazylijskie, a zaraz za nimi orzechy włoskie, laskowe i migdały. Najwięcej jest ich w nerkowcach i pistacjach, które na keto warto jeść w mniejszych ilościach. Migdały mają przewagę dostępności i ceny, a do tego są jednym z najbogatszych źródeł magnezu i witaminy E wśród orzechów. Magnez przydaje się szczególnie na początku diety, kiedy organizm traci więcej elektrolitów.
Mąka migdałowa w kuchni keto
Zmielone migdały to podstawa wielu wypieków keto i paleo. Mąka z blanszowanych migdałów ma drobną strukturę i jasny kolor, dlatego dobrze sprawdza się w ciastach, spodach do tart i naleśnikach. Uważaj na mąkę migdałową odtłuszczoną – po usunięciu części tłuszczu rośnie w niej udział węglowodanów i białka, a wypieki wychodzą bardziej suche. Przykłady deserów na mące migdałowej to tarta z truskawkami i mascarpone czy tartaletki z mascarpone i owocami. Migdały można też wykorzystać do panierowania mięsa i ryb zamiast bułki tartej.
Migdały a dieta paleo i na co uważać
Migdały bez problemu mieszczą się w diecie paleo. Najlepiej wybierać naturalne, bez soli, cukru, miodu i czekoladowej polewy, które zmieniają niskowęglowodanową przekąskę w słodycz. Garść migdałów dziennie to rozsądna ilość, ale jedzone z torebki przed telewizorem potrafią dostarczyć kilkuset kalorii więcej, niż planujesz. Osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać. Jeśli interesuje Cię, jak orzechy wypadają w pastach, przeczytaj też artykuł czy masło orzechowe jest keto.
Inne produkty szybko sprawdzisz w naszej liście produktów keto z tabelą węglowodanów netto.
