Czy erytrytol jest keto?
Tak, erytrytol jest keto i należy do najczęściej wybieranych słodzików na diecie ketogenicznej. Choć chemicznie jest poliolem, czyli alkoholem cukrowym, organizm prawie go nie metabolizuje. Większość wchłania się w jelicie cienkim i zostaje wydalona z moczem w niezmienionej postaci, dlatego erytrytol nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny i ma indeks glikemiczny równy zero. Na opakowaniach w Unii Europejskiej jego wartość energetyczna liczona jest jako 0 kcal.
Erytrytol na etykiecie – skąd węglowodany
Kto pierwszy raz spojrzy na tabelę wartości odżywczych, może się zdziwić, bo przy erytrytolu widnieje prawie 100 g węglowodanów na 100 g. Wynika to z przepisów, które każą wliczać poliole do węglowodanów. Na diecie keto erytrytol odejmuje się od bilansu tak jak błonnik, bo nie wpływa na ketozę. Inaczej jest z gotowymi produktami „bez cukru”, w których erytrytol bywa mieszany z maltodekstryną, dekstrozą albo mąką. Wtedy trzeba przejrzeć skład, a nie tylko hasło na froncie opakowania.
Erytrytol, ksylitol czy stewia
| Słodzik | Wpływ na glukozę | Słodkość względem cukru | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Erytrytol | praktycznie brak | ok. 60-70% | dobrze tolerowany, przy większych ilościach może chłodzić w ustach |
| Ksylitol | niewielki (IG ok. 7-13) | ok. 100% | silniej przeczyszcza, groźny dla psów |
| Stewia | brak | wielokrotnie słodsza | bywa gorzkawa, często mieszana z erytrytolem |
| Alluloza | praktycznie brak | ok. 70% | dobrze się karmelizuje, droższa |
Erytrytol jest mniej słodki od cukru, więc w przepisach zwykle trzeba dodać go nieco więcej albo połączyć ze stewią. Przy dużej ilości w deserach pojawia się charakterystyczny chłodzący posmak i skłonność do krystalizacji po schłodzeniu. Wersja sproszkowana, zmielona na puder, rozpuszcza się lepiej w kremach i polewach.
Na co uważać przy erytrytolu
Erytrytol jest zwykle lepiej tolerowany przez układ pokarmowy niż ksylitol czy maltitol, ale przy dużych porcjach także on może powodować wzdęcia i luźne stolce. W 2023 roku w czasopiśmie Nature Medicine opublikowano badanie, w którym wyższy poziom erytrytolu we krwi wiązał się z większym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych, a w części eksperymentalnej erytrytol nasilał reaktywność płytek krwi. Badanie nie dowodzi, że słodzik powoduje zawał, ale jest sygnałem, by nie traktować go jako produktu do jedzenia bez ograniczeń. Osoby z chorobami serca lub zwiększonym ryzykiem zakrzepów powinny omówić jego stosowanie z lekarzem.
Erytrytol a dieta paleo
Z punktu widzenia paleo erytrytol to produkt przetworzony, otrzymywany w procesie fermentacji, więc purystów raczej nie przekona. W praktyce wiele osób łączących paleo i keto używa go okazjonalnie do deserów, a na co dzień przyzwyczaja podniebienie do mniej słodkiego smaku. Przykłady wypieków na słodzikach znajdziesz w naszym dziale przepisy keto.
Inne produkty szybko sprawdzisz w naszej liście produktów keto z tabelą węglowodanów netto.
Ile erytrytolu użyć zamiast cukru w konkretnym przepisie, policzysz w naszym przeliczniku słodzików.
