Jeśli podjąłeś już decyzję o przejściu na dietę paleo (opisuję to w tym poście), tutaj znajdziesz trochę praktycznych wskazówek nt zakupów. 

Chcąc przejść na dietę paleo wiele osób uważa, że nie będzie potrafiło robić zakupów. Obawiają się, że nie będą wiedzieć co kupić i czy w ogóle coś będzie można wybrać w gąszczu produktów. Wiele osób uważa, że dieta paleo zmusza do częstych wizyt w drogich sklepach ekologicznych i kupna ekologicznej wołowiny oraz wymyślnych produktów. Dodatkowo obawiają się o swój budżet. Dieta paleo może być droga (jak każda), ale nie musi. Kupując podstawowe produkty, stawiając na prostotę, Twój portfel nie ucierpi, a jedzenie będzie naprawdę smakowite i odżywcze. Nie chciałabym, żeby dieta paleo była postrzegana jako dieta dla bogatych lub tych mieszkających tylko w dużych miastach. Bo przecież paleo jest dostępne dla każdego.

To co kupić na początek?

Lista podstawowa - co zawsze powinno być w paleo spiżarni:

  • Warzywa i owoce: wszystkie rodzaje. Najlepiej różnorodne, nie trzymaj się tylko jednego rodzaju. I w każdej postaci: świeże, kiszone (nie kwaszone octem!), blanszowane, pieczone, lekko smażone, parowane, grillowane, mrożone. Najlepiej kupować sezonowe owoce i warzywa czyli teraz zimą nasze polskie warzywa korzeniowe, jabłka. Sezonowe owoce to też oszczędność pieniędzy. Nie polecam zimą kupować pomidorów, ogórków. Wychowałam się na wsi, wiem co mówię, bo widziałam jakich sposobów używają rolnicy, żeby pomidor dojrzał przez noc.
  • Kiełki: takie jakie akurat są dostępne w Twojej okolicy dla przykładu w sklepie ogrodniczym np. lucerny (rosną najszybciej), rzeżuchy (na wacie lub gazie), szczypiorku, brokułu, rzodkiewki, gorczycy, kozieradki, lnu, słonecznika. Najlepiej hodować samemu w słoiku lub na gazie.
  • Zioła świeże i suszone: natka pietruszki, szczypiorek, bazylia, pietruszka, szałwia, rozmaryn, liść laurowy itd. – dodatek ziół sprawia, że danie nabiera smaku.
  • Dobre tłuszcze: do obróbki termicznej i na zimno: smalec, słonina, olej kokosowy, masło, smalec gęsi, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno. Tylko na zimno: oleje z pestek i orzechów (lniany, z wiesiołka, z lnianki itd.) tłoczone na zimno.
    Trzymaj w spiżarni dwa podstawowe tłuszcze - jeden tłuszcz do smażenia/pieczenia, a drugi do stosowania na zimno. Więcej Ci nie trzeba. Wybierz te, na które Cię stać.
  • Różne rodzaje mięs, do wyboru jakie lubisz i do jakich akurat masz dostęp, najlepsza jest różnorodność: wołowina, wieprzowina, drób (kaczki, gęsi, indyki, kury, kurczaki) – szczególnie kurczaki muszą być wiejskie, ponieważ te sklepowe szpikowane są sterydami i antybiotykami. Jeśli nie masz dostępu do takich kurczaków, zrezygnuj z ich zakupu. Dobrze gdyby mięso były co najmniej z polskiej hodowli (żadne chińskie świnie). Jeśli są ekologiczne to idealnie, ale nie muszą. Możesz kupić salceson, boczek, karkówkę. Jeśli w Twoim sklepie np. w małym miasteczku nie ma wędliny bez konserwantów kup pierś indyka (mniejsze prawdopodobieństwo, że będzie z antybiotykami – jak kura) i upiecz z ziołami, będziesz mieć swoją wędlinę.
  • Podroby: wątróbka (wołowa, z królika, gęsia, z kurczaka wiejskiego), serce, flaczki, nerki, płucka, móżdżek, ozorek, nóżki cielęce. Podroby to najtańsze, ale nie wiele osób wie, że najlepsze dla nas części zwierzęcia, bo napakowane witaminami i minerałami.
  • Jaja: z oznaczeniem „O” i „1” lub takie bez oznaczenia kupowane od znajomego rolnika na lokalnym targu.
  • Wszystkie przyprawy: szczególnie kurkuma, cynamon (maja działanie przeciwzapalne), ale również oregano (działa przeciwbakteryjnie), chilli, kardamon, kminek, liśc laurowy, imbir, papryka itd. Wybierz te które najbardziej lubisz i zawsze trzymaj w spiżarni. Sól morska / himalajska / celtycka. Nie kupuj tej jodowanej ze sklepu.
  • Herbaty: najlepiej ziołowe: pokrzywa, lipa, czystek, mniszek lekarski itd.
  • Inne: ocet jabłkowy, miód.

  

Lista dodatkowa, co może, ale nie musi być w Twojej spiżarni:

  • Dziczyzna, ekologiczne mięso, drogie sezonowane wędliny, chude mięsa tj. polędwice, ryby morskie, owoce morza, algi, wodorosty
  • Mleko kokosowe, orzech kokosa,
  • Orzechy, masła orzechowe, nasiona chia, suszone owoce (jagody goji, daktyle itp.), surowe kakao, czekolada ze stevią lub xylitolem.
  • Importowane i niesezonowe owoce i warzywa: te będą najdroższe i  będą miały mniej witamin bo musiały przejechać pół świata zanim do nas dotarły. Powodzenie diety nie zależy od ilości zjedzonych granatów.
  • Grzyby
  • Słodziki: xylitol, stevia, erytrol,
  • Mąki: kokosowa, kasztanowa, konopna, migdałowa, z pestek dyni, z wiesiołka, sezamowa  i inne paleo mąki. 

Mąk zwykle używa się do zagęszczania zup, do deserów ale też naleśników, placuszków itd. Żeby jeść zgodnie z zasadami paleo, wcale nie są Ci potrzebne. Zupy można zagęścić warzywami, jajami. Deser to mogą być owoce z orzechami i miodem, albo budyń z siemienia lnianego z jabłuszkiem i cynamonem.

Produkty z listy dodatkowej to w większości produkty drogie i niedostępne w małych miasteczkach czy na wsi. Bez nich trzymanie się zasad diety paleo jest jak najbardziej możliwe. Zamiast drogich ryb pij tran, mleko kokosowe rób z wiórków kokosowych, mąkę kokosową zrobisz mieląc wiórki w młynku do kawy. Nasiona chia możesz zastąpić siemieniem lnianym, a do deserów używaj miodu.

Kieruj się ogólnymi zasadami:

  • Omijaj hipermarkety, tam mięso (często "odmładzane") i warzywa są najgorszej jakości.
  • Odwiedzaj lokalne targi, warzywniaki tam jest prawdziwe jedzenie. Znajdz taki targ w swojej okolicy i raz w tygodniu zrób tam zakupy. Jeśli masz możliwość zaopatruj się u sąsiada, który uprawia swoje warzywa lub hoduje kury. 
  • Kupuj produkty jak najmniej przetworzone, świeże.
  • Sprawdzaj czy żywność nie zawiera konserwantów ani innych dodatków. Dopytuj stanowczo, jeśli trzeba. Nikt o Ciebie nie zadba, jeśli Ty tego nie zrobisz.
  • Nie wszystko co nazywa się bezglutenowe jest dobre (cała tablica Mendelejewa jest w chlebkach i wypiekach bezglutenowych sprzedawanych w sklepach, poza tym są bardzo drogie)
  • Kieruj się prostotą w wyborze produktów. Nie kombinuj, bo się zaplączesz. Przerób stare dobre potrawy na paleo np. zrób gołąbki bez ryżu, schabowego bez panierki, gulasz bez mąki. Kto Ci powiedział, że mąka jest niezbędna?
  • Lepiej kup mniej lepszej jakości jedzenia, niż więcej o kiepskiej jakości. 
  • Jeśli jakiś produkt jest za drogi, nie musisz go kupować, kup zamiennik lub nie kupuj wcale, i nie mów, że nie stać Cię na paleo, bo tak robią tylko Ci którzy szukają wymówek. 

Twoja przykładowa tygodniowa lista zakupów na tydzień dla 2 osób

Poniższą listę starałam się ułożyć w taki sposób, żeby produkty były dostępne dla każdego czy to dla Pani Marioli z Warszawy czy dla Pani Halinki ze Śniadkowa Dolnego :-). Na liście nie ma nic wyszukanego.

• Kura wiejska 1 szt - 35 zł
• Wątroba wołowa lub serce wołowe 0,8 kg (4 porcje) – 7 zł
• Ozór wołowy 1 szt (6 porcji) – 10 zł
• Biała kiełbasa 0,7 kg (4 kiełbaski) – 8 zł
• 20 jaj (6 porcji) – 20 zł
• Słonina wiejska – 5 zł
• Masło wiejskie - 6 zł
• Marchewka 5 kg - 7 zł
• Pietruszka 1,0 kg - 2,00 zł
• Buraki 2 kg - 3 zł
• Seler 1 szt – 2 zł
• Ziemniaki 1 kg – 2 zł
• Mrożony groszek cukrowy 1 op – 5 zł
• Kiełki 2 op – 6 zł (do samodzielnej hodowli, wybierz najprostsze dostępne dla Ciebie)
• Jabłka 1 kg – 4 zł
• Gruszki 0,5 kg – 2,5 zł
• Czosnek 4 główki - 4 zł
• Cebula 2 kg - 3 zł
• Por 2 szt. – 4 zł
• Kapusta kiszona 1 kg – 5 zł
• Wiórki kokosowe ( z tego będzie mleko i wiórki) – 5 zł

Razem to ok. 130-150 zł na 2 osoby na tydzień.

Z tego zrobisz:

Śniadania:

  • Jaja w dowolnej formie (jajecznica, sadzone, na miękko, omlet z wiórkami) – na 3 dni + surówki warzywno-owocowe (np. marchewka z pietruszką, kapusta kiszona, kiełki z kapustą itd.) + rosół do picia (wystarczy pół kubka) 
  • Biała kiełbasa pieczona z warzywami korzeniowymi, cebulą i jabłkami – na 4 dni) + surówki

Nie musisz jeść kiełbasy 4 dni pod rząd. Jedz ją na przemian z jajami i codziennie zmieniaj surówki. Będzie ciekawie i za każdym razem inaczej.

Obiady:

Jeśli nie masz ochoty jeść 3 dni pod rząd tego samego, zamroź jedną porcję i zjedz ją pod koniec tygodnia.

Kolacje:

  • Zupa krem z marchewki z mlekiem kokosowym (2 dni)
  • Zupa czosnkowa z ziemniakami (2 dni)
  • Krem z buraków z mlekiem kokosowym (2 dni)
  • Pieczone warzywa korzeniowe ze słoniną (1 dzień)

Podstawą zup niech będzie rosół, a jeśli się skończy zrób bulion z warzyw, które Ci zostały. Albo zastosuj trik, który u mnie się sprawdza. Podsmaż na sporej ilości słoniny cebulę i czosnek, dodaj ulubione przyprawy np. kurkumę (jeśli to będzie zupa marchewkowa) lub chilli jeśli to będzie zupa czosnkowa. Przełóż zawartość patelni do garnka z gotującą się wodą na zupę. Tłuszcz ze słoniny nada smaku i „oczek” zupie, a cebula i czosnek aromatu. I normalnie zrób ulubioną zupę dodając odpowiednie warzywa. Kiedy nie chce mi się robić rosołu czy bulionu warzywnego to jest zawsze podstawą mojej zupy. Możesz to samo zrobić na maśle. Taka zupa smakuje wybornie i aksamitnie.

Pamiętaj, żeby na początku swojej przygody z paleo, jeść wystarczająco dużo warzyw skrobiowych tj. ziemniaki, bataty; korzeniwych tj. seler, buraczki, marchewka i strączkopodobnych tj. fasolka szparagowa, groszek cukrowy. To są dobre źródła węglowodanów, których po zmianie z diety tradycyjnej na paleo, może Ci brakować (uczucie niedojedzenia, szukanie chleba i produktów mącznych). Jeśli te warzywa to będzie mało, zawsze możesz na początku wspierać się kaszą jaglaną, gryczaną lub komosą ryżową (quinoa) - ale ta ostatnia jest bardzo droga, więc lepiej wybierz dwie pierwsze. 

A co ja mam zawsze w spiżarni, lodówce i zamrażarce:

  • Warzywa: o tej porze roku najczęściej marchewki, seler, buraczki, awokado, różne sałaty, fasolka szparagowa (mrożona), groszek cukrowy (mrożony), kiszone ogórki lub kapustę
  • Kiełki: hoduję sama – najbardziej lubię lucerny (bo rośnie jak oszalała) , rzeżuchy, kozieradki, brokułu.
  • Tłuszcze: słonina do smażenia, oliwę z oliwek do sałatek, masło do jajecznicy
  • Jaja wiejskie (czasem kacze jak jest sezon)
  • Mięso: swojski boczek, swojską kiełbasę, wątróbkę wołową lub z królika, kurczaka ze wsi lub kaczkę na rosół, mielone mięso wołowe/baranie
  • Owoce: sezonowe + cytryny, awokado
  • Dodatkowo: mleko kokosowe (robię sama z kokosa), kiełki (hoduję sama), ocet jabłkowy (kupuję lub robię sama), mąka kokosowa, orzechy brazylijskie (ze względu na selen), suszone owoce, siemię lniane, miód, xylitol (do ciast)
  • Okazjonalnie: twaróg wiejski, śmietanę wiejską niepasteryzowaną, którą kupuję na Kleparzu, ser parmezan, brie i camembert ze sklepu, kasza jaglana, kasza gryczana
  • Świeże zioła: szczypiorek (rośnie z cebuli na parapecie), rozmaryn, liść laurowy, majeranek, oregano, szałwia, kolendra i inne.
  • Wszystkie przyprawy świata, które zmieniają potrawę nie do poznania.

Zwykle organizuję się tak: mięso, warzywa i owoce kupuję na targu, a resztę (mąki, tłuszcze, xylitol, orzechy i pestki) zamawiam z dostawą do domu w ekodis.pl. 

    

UWAGA! powyższe menu i wskazówki to tylko ogólne zalecenia dietetyczne. Każdy z nas jest inny i potrzebuje indywidualnego planu dietetycznego. 

Gdzie kupować?

w Krakowie:

Sprawdzone sklepy internetowe i stacjonarne:

  • Tania mąka kokosowa, xylitol, oliwa i wiele więcej: http://www.ekodis.pl/ - mój ulubiony sklep. Dowożą pod drzwi w ciągu 48h.
  • Warzywa, owoce nie tylko ekologiczne, przyprawy, mięso i wędliny oraz kurczak ekologiczny: www.Lokalneprzysmaki.pl
  • Duży wybór mąk w przystępnych cenach, olej kokosowy tłoczony na zimno i inne oleje z pestek i ziaren: http://www.olvita.pl/
  • Wołowina ekologiczna: Oikos https://www.facebook.com/pages/OIKOS/152840014865055?fref=ts  – pięknie pachnące mięso wołowe. Oikos nie posiada swojego sklepu internetowego, więc należy śledzić ich profil, gdzie ogłaszają miejsca dostawy.
  • Mięso z polskich hodowli Gugulski - http://jagniecina.pl/ - Ci którzy mieszkają w Krakowie znajdą ich min na Starym Kleparzu, tam kupuję wątróbkę z królika, piersi z kaczki, mieloną baraninę i białą kiełbasę. Wybór mięs ogromny w bardzo przyzwoitych cenach.
  • Ekologiczny kurczak http://limeko.pl/ Sklep współpracuje ze sklepami ekologicznymi, gdzie można umówić się na dostawę (np. ze sklepem Natura w Krakowie).
  • Mięso min. dziczyzna i wędliny: http://www.befsztyk.pl/
  • Kuchnie Świata: http://sklep.kuchnieswiata.com.pl/ - tu kupuję mleko kokosowe Real Thai bez żadnych dodatków. Kuchnie Świata mają swój sklep stacjonarny min. w Galerii Krakowskiej oraz w Warszawie w CH Arkadia.
  • Mięso i wędliny bezglutenowe (ale trzeba patrzeć na skład tych wędlin bo nie wszystkie są bez konserwantów) http://www.bacowkatowary.pl/ Posiadają sklepy w wielu miastach Polski.
  • http://www.sklep.akademiawitalnosci.pl/ – sól Epsom do sporządzenia oliwki magnezowej, soda oczyszczona do wypieków i czyszczenia całego domu, olejki eteryczne.
  • Makro - http://www.makro.pl/public/strona-glowna# – duży wybór taniej dziczyzny (kupiłam tam gulasz z dzika 0,7 kg za 28 zł), wątróbek min. z indyka, kurczak zagrodowy (20 zł). Zakup tylko na miejscu w sklepie. 
  • http://sklepfairtrade.pl/  - czekolady o bardzo dobrym składzie (min z pestkami dyni, solą, z olejem z konopi itd.) oraz kawa – wszystko ze znakiem fair trade czyli znakiem sprawiedliwego handlu.

Stwórzmy razem bazę paleo przyjaznych sklepów, targów lokalnych...

... gdzie można kupić dobre i przystępne cenowo produkty. 

Każdy z Nas poszukuje takiego sprawdzonego miejsca w swojej okolicy. Podzielcie się namiarani na sprawdzone miejsca w komentarzu do tego posta, tak aby każdy, bez wględu na to w jakiej części Polski mieszka, mógł dowiedzieć się gdzie robić zakupy w myśl zasady paleo. Być może jakiś wspaniały targ czy warzywniak znajduje się gdzieś blisko czyjegoś domu, a on nawet tym nie wie. 

Dodaj komentarz
  • Dorota Mikosz
    2015-02-04 12:15

    GLIWICE- ja kupuję w Ekospiżarni. Można tam dostać jajka 0, cudowne wędlinki, kurczaki od Pani Wiesi z małej miejscowości. Polecam każdemu!

  • aga (www.bezglutenowopl.blogspot.com)
    2015-02-04 12:28

    fajny post :) ja w Warszawie kupuję w:
    mięso/wędliny www.befsztyk.pl, zamawiam prze internet i odbieram osobiście
    warzywa/owoce www.lokalnyrolnik.pl - ceny są mocno konkurencyjne do innych eko warzywniaków,
    ryby i dokupuję mięska i warzyw.owoców na Hali Mirowskiej :)

  • Teklikonik
    2015-02-04 13:07

    www.facebook.com/kooperatywadobrze oraz Fabryka Norblina! :)

  • Ewelina
    2015-03-03 17:21

    GDAŃSK
    Zielony Rynek na Przymorzu w środy i soboty do ok. 14. Wiejskie jaja, nabiał niepasteryzowany (uwaga, nie wszędzie jest prawdziwy niepasteryzowany, polecam pana, który sprzedaje na 'otwartej' części w soboty, który oprócz tego sprzedaje też mięso królicze, nabiał kozi i eko warzywa), ryby - głównie śledzie i ikrę, podroby, mięso, czasem też owoce egzotyczne, bywa, że awokado kosztuje 1,70 zł a khaki 80 gr, ale nie jest to oczywiście regułą. Jest też stanowisko z roślinami, że tak powiem sypkimi i tanimi - mnóstwo rodzajów kasz (głównie kupuję jaglaną, grykę), owies, soczewica, groch, fasola, len, ostropest, bakalie - morele suszone na słońcu, daktyle, rodzynki, orzechy wszelkiej maści
    Hala Oliva - Bazar Natury - odbywający się w czwartki 14-18 i soboty 10-14 - głównie kupuję tam nabiał (i tu wszędzie jest niepasteryzowany), kiełbasy surowe wytwarzane przez sprzedawców, warzywa, jajka wiejskie, jabłka ekologiczne, czasem wędzoną rybę. Tutaj robię najczęściej zakupy, bo na rynku zdarza mi się być wykiwaną i nie mieć pewności, tutaj jeszcze się na nikogo nie nacięłam, mówią dokładnie co kupujesz. Do kupienia także sery owcze, kozie, kury ekologiczne.

    Te punkty bardzo polecam, chociaż owoce kupuję jeszcze w warzywniaku niedaleko domu.

  • Dorota
    2015-03-12 22:05

    W Krakowie są jeszcze Ecodelikatesy w Solvey Park , ciekawe co o nich powiecie .

  • Kitty
    2015-04-21 12:20

    Świetny wpis. Dziękuję za krakowską listę :)

  • Marta Marta
    2015-10-04 14:51

    Radzymin - targ, ale warto jechać jeśli ktoś mieszka na Warszawskiej pradze płn, Targówku, Białołęce - jakieś 20 min samochodem. Na targu prawdziwe wsiowe jaja, mleko śmietana, sery. Wędlny włąsnej roboty, mięso dobrej jakości. Warzywa i owoce z przydomowych ogródków. Polecam

  • Szymon
    2016-02-12 11:26

    Z większością artykułu się zgadzam ale 2 rzeczy to niestety bzdura. Dobre tłuszcze: do obróbki termicznej i na zimno - wymieniłaś tam masło i olwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Otóż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nie nadaj się do obróbki termicznej. Jeżeli już koniecznie chcemy smażyć na oliwie z oliwek to wybierzmy tę z drugiego tłoczenia. Jeśli chodzi o masło, to jeśli chcemy na nim smażyć, to wybierzmy masło klarowane, a nie zwykłe. Moim osobistym zdaniem jednak najlepiej masło w ogóle wyłączyć z diety.

  • Monika Maj
    2016-07-06 14:24

    A koło Szczecina? Ja to mam dopiero problem!!! z mięsami a warzywa tylko hiper markety... z rynku to też mają wszystko z giełdy. Mam duży problem żeby być na tej diecie.Tym bardziej że choruję na RZS i HASHIMOTO.

  • Paleo Strefa
    2016-07-07 05:55

    Moniko, Pan google pewnie pomoze w szukaniu albo napisz na FB na jakijs grupie np. Jem Paleo - oni podpowiedzia. Natomiast nie zamartwiaj sie jesli nie mozesz miec dostepsu do idealnej zywnosci, nie da sie. Ale np mięso mozesz kupic online w befszyyk.pl. Wystarczy sie z kims umowic zeby podzielic koszty wysylki. Na pewni w Szczecinie sa jakies fajne warzywniaki niekoiecznie eko. Kupuj po prostu najlepsze mozliwe do jakiego masz dostep, a co jest calkiem parszywej jakosci to nie kupuj w ogole.. Wazniejsze jest zebys trzymala sie zasad swojego planu, relaksowala sie a nie obsesyjnie szukala ekologicznej zywnosci ktorej nie ma.

  • Ola
    2016-08-14 09:14

    Pani Moniko, czy poleciłaby pani jakieś sprawdzone miejsce w Krakowie, gdzie można dostać kapustę kiszoną?

  • Paleo Strefa
    2016-08-15 20:19

    Ola, ja najsmaczniejszą zamawiam w lokalneprzysmaki.pl to moja ulubiona, a jesli nie w lokalnych to kupuje kiszona z charsznicy taka w papierowo plastikowej szarej torbie, dostepna w wielu sklepach.

  • Tadeusz Wieczorek
    2016-09-11 19:24

    dzięki za tak wspaniale informacje, właśnie przymierzam się do diety

  • Tadeusz Wieczorek
    2016-09-11 19:26

    dzięki za tak wspaniale informacje, właśnie przymierzam się do diety.Mieszkam kolo Wrocławia .Prosił bym o miejsca zakupu wyżej wymienionych produktów lub sklepów internetowych na tym rejonie jeżeli nie będzie to kłopotliwe.

Subskrypcja

Bądź na bieżąco i otrzymuj na skrzynkę niepublikowane na blogu cenne porady!