http://paleostrefa.pl/files/Keto_184x135.jpg

 

Dieta keto. Myślę, że jeśli czytasz ten wpis to słyszałeś o niej to i owo. Nie chcę tu pisać o jej wadach czy zaletach, bo jest tyle samo zwolenników co i przeciwników tego sposobu odżywiania. Uważam, że żeby się na ten temat wypowiadać trzeba zgłębić temat i samemu spróbować. 

 

Co to jest keto?

Dla tych, którzy słyszą o keto pierwszy raz wyjaśnię, że dieta ketogeniczna (w skrócie keto) to dieta wysokotłuszczowa i bardzo niskowęglodowanowa. W codziennej diecie tłuszcz stanowi około 60-80% zapotrzebowania kalorycznego, węglowodany około 5% a około 15-20% to białko. Zatem w diecie keto wcale nie je się dużo mięsa jak niektórzy uważają.

Zastępując węgle tłuszczem nasze ciało uczy się jak korzystać z własnego tłuszczu jako źródła energii i nie musi polegać na węglowodanach z diety. Dieta keto jest znana z tego, że potrafi obniżyć poziom cukru we krwi, a jego podwyższony stan związany jest z większością chorób cywilizacyjnych tj. insulinooporność, PCOS, cukrzyca, dna moczanowa, choroby tarczycy itd.

 

Jak działa keto?

Na keto ilość spożywanych węglowodanów jest na poziomie 5% (zwykła dieta Kowalskiego to 50-60%). Jak wiadomo węglowodany mocno podnoszą poziom insuliny. Jeśli jemy dużo węgli i często, to możemy nabawić się problemów zdrowotnych, jesteśmy ciągle głodni i mamy zachcianki. Na keto nasz organizm z czasem (trwa to od kilku tygodni do kilku miesięcy w zależności od osoby) przestawia się na wykorzystanie tłuszczu jako głównego źródła energii, a nie glukozy (węgli). W ten sposób dieta keto obniża poziom insuliny, której nadmiar jest przyczyną wielu chorób  i stanów zapalnych.

Każda choroba to stan zapalny. Dlatego na keto prawie wcale się nie choruje, nie ma przeziębień, grzybic itd.

W obecności za dużej ilości insuliny nie jest możliwe spalanie tłuszczu. A kiedy mamy upośledzony metabolizm, to nie możemy zrzucić wagi. Jeśli się zastanawiasz czy masz za dużo insuliny po prostu spójrz w dół. Jeśli Twój brzuch wyraźnie odstaje, to na pewno masz problemy z za wysokim poziomem insuliny.

Jakie są inne symptomy wysokiego poziomu insuliny? Wysoki cholesterol, podwyższone ciśnienie krwi, ciągłe zmęczenie, a szczególnie po posiłku, problemy ze skupieniem, słaba pamięć, ciągłe huśtawki nastrojów, zachcianki szczególnie na słodkie i ciągły głód.

Keto pozwala to wszystko opanować. Kończą się zachcianki i głód, organizm zaczyna spalać swój własny tłuszcz i nie musi polegać na węglowodanach. Dlatego łatwo jest wytrwać w tej diecie, bo nie jest się głodnym. Ale trzeba przejść adaptację, która trwa minimum miesiąc, a u niektórych kilka miesięcy. Mnie zajęło to trochę ponad dwa miesiące zanim zaczęłam czuć się komfortowo, nie myślałam tyle o jedzenie co zwykle. 

 

Dlaczego przeszłam na keto?

Na diecie keto jestem od 3 stycznia 2019 czyli kończę 5 miesiąc. Dlaczego w ogóle ją wybrałam? Od lat byłam na paleo, potem na paleo samuraj, a moja wrodzona ciekawość kazała mi wypróbować keto. W sumie tym dietom bardzo blisko do siebie. No i żeby móc ją polecać moim Podopiecznym, muszę sama odczuć co to znaczy, jakich niespodzianek natury praktycznej mogę się spodziewać itd.

W zasadzie to chyba w sposób nieplanowany przeszłam na keto parę lat temu w skutek stosowania diety paleo. Ograniczyłam wtedy mocno węglowodany i weszłam w ketozę. Ale że nie było to keto kontrolowane, to po jakiś trzech miesiącach okazało się, że mój okres się zatrzymał, brzydko pachniało mi z buzi, nie brałam żadnych suplementów typu potas czy magnez, chociaż ładnie schudłam i wstawałam wypoczęto o 5:00 rano.  Ale do czasu.

Po drugie, w okolicach czerwca zwykle dopada mnie potworne uczulenie na trawy. Nawet wyjazd do naszej chaty jest dla mnie uciążliwy. Kiedy sąsiedzi mają sianokosy, ja nie mogę wyjść za zewnątrz. Niemiłosierny katar sienny, łzawiące oczy i objawy jak przy przeziębieniu. Ten test jeszcze przede mną, ale już teraz w kwietniu i maju zaobserwowałam, że lepiej reaguję na krążące pyłki.  Kilkukrotne zapalenia zatok w sezonie wiosennym jak na razie mnie ominęły. To dobry znak!

Po trzecie, chciałam odrobinę schudnąć. Umówmy się, ja do grubych nie należę, ale chciałam trochę się zmniejszyć w obwodach. Kilka centymetrów, żeby ubrania lepiej leżały. Na wagę nie patrzę, bo ona nie jest wymierna.

Keto to dieta silnie przeciwzapalna i przeciwstarzeniowa, a ja planuję długo czuć się młoda, mieć więcej energii intensywnie pracując zawodowo i na wsi przy budowie domu i pielęgnacji ogrodu. Nie chcę w którymś momencie pozostać bez sił i chęci do robienia czegokolwiek. To byłoby dla mnie najgorsze.

 

Jak zaczęłam

Tym razem postanowiłam podejść do tematu rozważniej. Dużo czytałam, polecam przeczytać Ketozę Dobropolskiego, oglądałam filmy min. dr Berga, czytałam amerykańskie blogi (na polskich jeszcze brak takiej obszernej wiedzy), uwielbiam podejście Marka Sissona.

Nawet mnie, doświadczonej i chętnej do wyzwań osobie wydawało się na początku, że keto będzie dla mnie niemożliwe do zastosowania. Że za trudne, zbyt wymagające, monotonne, a przecież tak lubię węglowodany. Jak tu żyć bez kasz i bananów? Chyba to niemożliwe!

Człowiek nigdy się nie dowie, dopóki sam nie spróbuje. Zawsze wszystko wydaje się trudniejsze niż w rzeczywistości jest.  

Zrobiłam listę zakupów, która w zasadzie okazała się bardzo prosta. Warzywa, dużo dobrej jakości tłuszczu, jaja i mięso, trochę owoców i orzechów. Tyle. Nudne? Może. Ale tylko na pierwszy rzut oka. Nawet nie zdajecie sobie sprawy ile można z tego wszystkiego przygotować różnych rodzajów omletów, mięs i warzyw na różne sposoby. Jak ułożyło mi się to wszystko w głowie, dalej poszło jak z płatka.

Zakupy na keto

Keto adaptacja

Przez pierwszy miesiąc postawiłam na tłuszcze zwierzęce i  warzywa. Prostota. Upewniłam się, że w lodówce czy zamrażarce jest zapas karkówki, mielonego tłustszego mięsa jagnięcego, wątróbka, piersi kaczki czy udka kurczaka ze skórą. Ale do dyspozycji są jeszcze inne frykasy jak żeberka, łopatka wieprzowa, policzki wołowe, wiejskie kiełbasy bez dodatków.

Starałam się stawiać raczej na mięso, nie na kiełbasy, żeby jedzenie było jak najmniej przetworzone. Systematycznie gotowałam rosół. Zrobiłam zapas warzyw: mrożone brokuły, kalafior, fasolka szparagowa. Kupowałam regularnie passatę, bakłażany, awokado, ogórki i kapustę kiszoną. Co tydzień zjadałam jakieś 20-25 jaj, bo uwielbiam omlety i jaja nadziewane. Zdarzyło mi się kupić szprotki w oliwie z oliwek albo tłustą makrelę.

Po jakimś czasie okazało się, że niebyt dobrze toleruję warzywa z dużą zawartością FODMAP tj brukselka, kapusty, cebula, jarmuż, brokuły czy kalafior, więc skutecznie wyeliminowałam je z diety. Od razu poczułam się lepiej. Mój brzuch nie był taki wzdęty. Z warzyw jem głównie pomidory, paprykę, bakłażany, czasem odrobinę dyni, szpinak, szczypiorek, sałaty, ogórki (w tym kiszone), kalarepę, rzodkiewkę.

W warzywach jest sporo witamin i minerałów, ale jeśli ktoś z Was słabo toleruje warzywa to warto je najpierw jeść w formie ugotowanej np. zupy kemy czy puree, a z czasem powoli dodawać warzywa surowe. Warzywa w keto są bardzo ważne, szczególnie zielone liściaste jak szpinak, sałaty, botwina, pokrzywa. Warzywa "czyszczą" nasze tętnice i zapobiegają odkładaniu się blaszki miażdżycowej, obniżają poziom kwasu moczowego (zbyt dużo białka a zbyt mało warzyw w diecie,  może powodować brzydki zapach z ust), a błonnik „czyści” nasze jelita z toksyn.

Mimo, że od lat odżywiam się zdrowo to jednak moje trawienie idealne nie jest. Być może przez nieznane mi do końca nietolerancje pokarmowe. W każdym razie po miesiącu, dodatkowo postanowiłam wesprzeć trawienie enzymami trawiennymi. I to był świetny pomysł, bo poczułam wyraźną różnicę. Praktycznie nie miałam żadnego bulgotania w żołądku, wzdęć czy gazów. A wizyty w toalecie są regularne, po początkowych zaparciach na zmianę z typowymi „tłuszczówkami”, trawienie w końcu się poprawiło.

Keto menu na adaptacji

Kryzys

Nie powiem, żebym nie miała kryzysów. Nie było ich wiele, ale przez jakiś czas czułam straszną niemoc. Szczególnie byłam wyczerpana po treningu. Czułam, że nie mam mocy. Jakby paliwo się skończyło. To był wyraźny znak, że organizm jeszcze się nie zaadaptował. Pamiętam, że musiałam raz w tygodniu wesprzeć się omletem z bananem po ostrym treningu interwałowym na rowerach. Pewnego razu poszliśmy w góry i było to samo. Nóżka nie podawała jak to mówią. Całkowity brak mocy.

Zdarzyło mi się rzucić parę razy na gorzką czekoladę i miałam kilka dziwnych zachcianek na węgle, ale pomagała suplementacja witaminami B Complex i potasem. Ogólnie muszę przyznać, że weszłam w to dość niezauważalnie. A z czasem zachcianki całkiem minęły i patrzę na kremówki i wz-ki beznamiętnie marząc o mojej śmietanie i twarogu albo o flaczkach.

 

Suplementacja

Żeby wszystkie zmiany jakie toczyły się w moim ciele znieść łatwiej konieczne jest przyjmowanie potasu i magnezu. Konieczny jest również sód, ale jeśli hojnie solicie swoje potrawy i napoje to powinno wystarczyć. Podczas adaptacji pije się wyjątkowo dużo wody a z nią wypłukują się wszystkie elektrolity, dlatego trzeba je uzupełnić.

Osobiście używam magnezupotasu w saszetkach łatwych do przyjmowania i wysoko przyswajalne w formie cytrynianów. Te suplementy to nie widzimisię to konieczność. Sama odczułam ich brak na sobie kiedy parę dni pod rząd miałam dziwne kołatanie serca, a serce zawsze miałam zdrowe jak dzwon.

Magnez również doskonale wchłania się przez skórę, więc można samemu zrobić oliwkę magnezową i smarować nią ciało.

Aktualnie sporadycznie przyjmuję jeszcze enzymy trawienne (Now Foods Super Enzymes), z czasem chce je całkiem odstawić. Niech organizm uczy się radzić sobie sam.

Co jeszcze przyjmuję: B-Complex, Witaminę D3+K2, a 1 x w tygodniu lub wtedy kiedy jestem po ciężkiej pracy fizycznej Ashwagandhę. Organizm lepiej się regeneruje.

 

Potas na keto

Po adaptacji

Po miesiącu dodałam do diety prawdziwy nabiał. Wybieram jak najtłustszy. Wiejska śmietana, śmietana kremówka (przepyszną ma Dominik) sery długodojrzewające, tłusty twaróg (tylko wiejski z krakowskiego Starego Kleparza), kozie i owcze sery. Zwracam uwagę na jakość i pochodzenie. To dla mnie priorytet.

Jeśli macie nietolerancję FODMAP lub po prostu laktozy to nabiał odradzam. Poza tym generalnie uważajcie na nadmiar nabiału, bo może też wyrzucić z ketozy, bo potrawfi pobudzić wydzielanie insuliny w nadmiarze.

 

Moje śniadania:

Śniadania na keto 

Przełom

Kolejnym krokiem było Intermittent Fasting. Co to takiego? To post czasowy. Tzn. jadłam w określonym oknie czasowym. Ale dałam sobie na to czas. Nie zrobiłam tego od razu w czasie adaptacji. Dochodziłam do IF powoli i w swoim tempie.

Podczas adaptacji jadłam 3 razy dziennie, a potem starałam się odsunąć w czasie pierwszy posiłek. Nie jadłam śniadania zaraz po wstaniu, tylko najpierw przesunęłam je na 9:00, potem na 10:00, po jakimś czasie na 11:00 i w konsekwencji teraz jem pierwszy posiłek między 11:00 a 12:00 (a la ś niadanie), a kolejny  między 15:00 – 16:00. Ale to też zależy jaki mam plan dnia. Zdarza mi się być tak zajętą że jem o 14:00 a potem o 18:00 albo tylko jeden dziennie.

Rano wypijam tylko szklankę lekko ciepłej wody z prawdziwym octem jabłkowym (ale nie taki ze sklepu pasteryzowany tylko od natule albo można robić samemu) a potem piję bulletproof coffee tzn kawę z mlekiem kokosowym lub z olejem kokosowym albo łyżką wiejskiego masła i dodaję szczyptę cynamonu cejlońskiego i kurkumy.

Post to potężne narzędzie i myślę, że to głównie on przyczynił się do moich sukcesów. Nie odczułam żadnej zmiany w obwodach dopóki nie zaczęłam pościć. To był moment przełomowy. A kiedy dodałam do tego czasem poranny ciężki trening na rowerze to było jeszcze lepiej. Połączenie IF i intensywnego treningu (ale ciężki trening polecam 1-2 x tyg nie więcej) daje niesamowite rezultaty. Przed treningiem nie jadłam jakieś 2-3 h i po wieczornym treningu pościłam do 11:00-12:00 następnego dnia. To powoduje niesamowity wzrost hormonu wzrostu, który pomaga spalać tkankę tłuszczową (w przeciwieństwie do nadmiaru insuliny, która uniemożliwia chudniecie), odmładza i robi z nas maszynkę do spalania swojego własnego tłuszczu.

W związku z tym, że je się rzadziej to zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu spada. Organizm zatrzymuje więcej substancji odżywczych, lepiej nimi gospodaruje i staje się bardziej efektywny i wydajny. Nie trzeba się też bać utraty masy mięśniowej, ponieważ podczas IF poziom hormonu wzrostu chroni mięśnie przed atrofią.

 

Jak ma wyglądać talerz na keto

Na samym początku używałam kalkulatora, żeby sprawdzić czy idę w dobrym kierunku, ale wiemy, że różne kalkulatory podają często zupełnie niespójne informacje, dlatego lepiej kierować się po prostu wyglądem talerza.

Talerz keto powinien wyglądać tak, że jego połowa to kolorowe warzywa w dowolnej formie (surowe, gotowane, pieczone), ok ¼ talerza to białko ale takie z odpowiednio dużą ilością tłuszczu np. karkówka, żeberka itd, i dodatkowo około 1-2 łyżek tłuszczu np. do smażenia, do sałatki itp. To tyle!

Przez okres adaptacji min. miesiąc nie należy jeść żadnego nabiału, ale potem na talerz mogą trafić tłuste sery długodojrzewające, mozzarella, brie, tłusty twaróg. Im tłustsze, tym lepiej.  Ale jeśli zauważycie, że Wasza waga stoi w miejscu a chcielibyście jeszcze trochę schudnąć to wyrzućcie nabiał na dłużej i skupcie się na odżywczych pokarmach jak mięso i warzywa. Nabiał ma być jednak dodatkiem, nie podstawą diety.

 

Keto menu

Praktyczna strona keto

Keto jest wygodne, bo nie muszę stać ciągle w kuchni i gotować. Mogę przygotować jedno danie, które podzielę sobie na dwa posiłki i gotowe. Jeśli chcę urozmaicenia to do każdego posiłku dodaję inne warzywa i już. Poza tym kiedy nie mam nic na śniadanie bo po prostu się nie przygotowałam, to nie ma problemu, żeby wytrzymać, bo głód jest do opanowania. A mogę też po prostu w sklepie obok kupić awokado lub orzechy albo zrobić sobie kawę z łyżką masła.

A samo gotowanie to prostota. Bo jeśli skupić się na podstawowych produktach i nie kombinować na co dzień z plackami i chlebkami to dla mnie rozwiązanie jest proste, piekę karkówkę na 2-3 dni i tylko każdego dnia dodaję do niej inne warzywa. Raz pieczonego ze słoninką bakłażana czy paprykę i cukinię a innym razem surowe pomidory i ogórki. A jak wyhoduję własne kiełki to i je wrzucam na talerz. Wybór warzyw jest ogromny i sposób ich przygotowania jeszcze większy.

Moje śniadania to zazwyczaj jaja w różnej formie, omlety z chorizo, z boczkiem, z mozzarellą i jagodami (hit!), muffinki z wołowiną, albo po prostu jaja na pół twardo. Zawsze staram się zjadać dużo warzyw do każdego posiłku.

W pieczenie chlebków, rolad czy hotdogów rzadko się bawię bo nie mam na to czasu. Ale kiedy mam go więcej wtedy przygotowuję moje ulubione naleśnikitartę wiejską albo chlebek, który zjadam ze smalcem i ogórkiem kiszonym. Pycha!

Trzeba po prostu zajrzeć do internetu i uruchomić wyobraźnię.

To ogromna wygoda na wyjazdach nie myśleć, że trzeba poszukać czegoś do jedzenia. A w hotelach zawsze znajdę coś dla siebie. Jaja, warzywa, tradycyjną sałatkę z majonezem, sery. Może nie zawsze 100% idealnie, ale nie zadręczam się tym. Zdarzyło mi się, że w cenie pobytu było serwowane śniadanie oraz obiadokolacja, więc wtedy robiłam wyjątek i moje okno żywieniowe było dłuższe, ale potem wracałam na swoje tory. 

Keto menu

 

Skąd wiedzieć czy jest się w ketozie

Czy mierzę ketony? Nie. Nie mam tego urządzenia, bo po prostu szkoda mi było pieniędzy i kolejnego grata w szufladzie. Postanowiłam dokładnie się obserwować. Najlepszym wskaźnikiem, że jesteśmy w ketozie jest brak uczucia głodu. Nie mówię tu o lekkim uczuciu głodu, czy ochoty zjedzenia czegoś z nudów, tylko o prawdziwym głodzie od którego boli brzuch.

Właściwie teraz zdarza mi się zapomnieć zjeść przez 24h bo jestem zajęta. Za to cały czas dużo piję i się suplementuję. Kolejnym wyznacznikiem będzie poranne wstawanie. Może nie zawsze, ale o 5:00 rano to już najchętniej bym wstała i zaczęła coś robić, bo jest energia. Mąż mnie chce udusić jak hałasuję o świcie. Za to o 21:00 to ja już mogę leżeć w łóżeczku.

 

Aktywność fizyczna

Po chwilowej niemocy teraz na treningach czuję się bardzo dobrze, Jest moc! Aktualnie wygląda to u mnie tak, że raz w tygodniu prowadzę intensywny trening interwałowy na rowerach i zaraz po tym trening wzmacniający pośladki, a następnego dnia power pilates i stretching. Prawie codziennie jeżdżę rowerem do pracy rano i po południu, a w weekendy noszę deski i bale na wsi 😊

Czasem w weekendy mam dodatkowo trening na rowerze i lekkie zajęcia pilates, albo szkolę instruktorów indoor cycling więc jeżdżę z nimi na czczo cały dzień. Nie odczuwam wtedy żadnych spadków formy.

Jeśli tylko czas pozwala, to staram się chodzić na saunę infrared i do groty solnej w

ramach regeneracji i oczyszczenia organizmu.

Polecam trening na czczo jak już się zaadoptujecie. Zobaczycie jak szybko ubrania będą robić się luźne.

 

Keto a aktywność fizyczna

Cheat meal

Teraz zdarza mi się cheatować, ale mam to pod kontrolą. Wiem jak łatwo jest sobie odpuścić, olać dyscyplinę i znów wrócić do jedzenia lodów i pizzy. Szkoda tej całej pracy i wysiłku. Jeśli zdarzy mi się taki cheat (może raz na miesiąc) to robię sobie 24h post, który pozwala szybciej wrócić w stan ketozy jeśli czuje, że z niej wyszłam.

Te cheat meale uczą mnie, że nie warto zbaczać z drogi, bo po zjedzeniu pizzy głód jest większy, trudniejszy do opanowania no i pizzę jadłoby się bez końca,  przeciwieństwie do mięsa czy warzyw, które nie uzależniają.

A poniżej: kawa po wiedeńsku, keto tartaletki i serniczek.

Keto menu

Rezultaty po 5 miesiącach keto

1.       Brak zachcianek

2.       Kontrola apetytu (brak kompulsywnego, emocjonalnego jedzenia)

3.       Więcej energii

4.       Minus około 5 kg

5.       Minus 5 cm w biodrach

6.    Minus 4 cm w udach

6.       Minus 3 cm w talii

7.    Mniejszy cellulit 

 

Nie mam niestety zdjęć poglądowych przed, ale po wygląda to tak:

 

Keto metamorfoza Keto metamorfoza Keto metamorfoza Keto metamorfoza

Jak widać, w wieku 44 lat nie wszyscy są skazani na oponkę i nadwagę.

 

Jeśli ktoś z Was planuje przejść na keto, to bardzo osobiście polecam, przede wszystkim ze względów praktycznych tzn. mniej stania w kuchni, mniej myślenia o jedzeniu i planowania jedzenia, sporo zaoszczędzonych pieniędzy bo nie je się tak często.

 

Na początek Waszej drogi z keto mam dla Was do rozdania 8 zestawów suplementów (potas i magnez) od Pro-Pharma, których ja sama używam.

Wystarczy skomentować ten post i potem śledzić mojego Facebooka, na którym opublikuję filmik z losowania nagród wsród osób, które  skomentują ten wpis. 

 

Dodatkowo macie w prezencie ode mnie i firmy Pro-Pharma aż 20% zniżki na produkty marki Dr Gaja czyli wszystkie Pro Suplementy, Soki i Mikstury Olei.

Wystarczy wejść na stronę  https://www.propharma24.pl/drgaja i przy zamówieniu podać hasło: paleostrefa. Ze zniżki możecie korzystać tylko przez 14 dni od publikacji tego wpisu.

 

 

MagnezMagnez

 Zdjęcia suplementów zaczerpnięte ze strony https://www.propharma24.pl/

Subskrypcja

Bądź na bieżąco i otrzymuj na skrzynkę niepublikowane na blogu cenne porady!