Jak schudnąć na paleo

Jesteś na paleo już od jakiegoś czasu i nie udało Ci się schudnąć. "Muffin top" jak był tak jest i ani myśli zniknąć. Przyszedł nowy rok więc i nowe postanowienie, żeby dać sobie kolejną szansę na schudnięcie. Brzmi znajomo prawda? Jeśli zmagasz się z nadmiarem kilogramów mimo stosowania diety, to znaczy że gdzieś pod spodem leży jakiś problem, którego nie zaadresowałeś.

Wielu moich podopiecznych narzeka, że wylewa z siebie siódme poty na siłowni, trzyma się zaleceń diety paleo, a mimo to waga stoi w miejscu, a jeszcze jakiś czas temu pewnie ten ktoś schudłby już dwa razy.
Chudnięcie nie jest proste, bo na jego proces składa się bardzo dużo zależności. Poza tym, to co działa na jedną osobę nie znaczy, że będzie skuteczne w przypadku drugiej.

1. Sprawdź czy masz prawidłowo zakwaszony żołądek.

Wszystko zaczyna się w jelitach, które odpowiadają za naszą odporność, a ta jest kluczowa, żeby móc zdrowo i skutecznie schudnąć. Niewystarczająca ilością kwasu żołądkowego może doprowadzić do upośledzonego wchłaniania składników odżywczych, zgagi, wzdęć, gazów, zaparć itp. Nawet jedząc paleo ciągle można mieć niezakwaszony żołądek. Dla przykładu, zbyt szybkie przejście na większą ilość mięsa, niż dotychczas powoduje, że organizm nie radzi sobie z jego trawieniem, bo przez lata musiał trawić tylko węgle, które nie wymagają wydzielania dużej ilości kwasu żołądkowego. Zanim organizm odzyska balans, taki stan może trwać latami. Można jeść drogie organiczne, ekologiczne produkty, które nam się i tak nie wchłoną bo trawienie jest upośledzone. Dodatkowo ciągły stres i ciężkie treningi blokują wydzielanie kwasu solnego. Jeśli nie działają takie środki jak ocet jabłkowy czy sok z cytryny rozpuszczony w wodzie i wypijany 20 min przed posiłkiem, być może trzeba się zastanowaić nad czymś mocniejszym. Moim podopiecznym najlepiej sprawdzają się enzymy trawienne (np. Super Enzymes Now Foods - bez glutenu i laktozy) lub suplementacja kwasem solnym (Betaine HCL) zaczynając od dawki 200 mg. Enzymy wspomagają trawienie węglowodanów, białek i tłuszczów i należy je stosować do każdego głównego posiłku. Dla optymalizacji efektu, suplementy z betainą należy przyjmować razem z pepsyną (enzym trawiący białko). Z betainą nie można szaleć, należy ją suplementować do posiłków zawierających białko zwierzęce (nie ma sensu przyjmować enzymu trawiącego białko jeśli w posiłku mamy same węglowodany). Sprawdź jak zrobić domowy test na zakwaszenie żołądka wg Jerzego Zięby. Sprawdź też mój wcześniejszy post o zaparciach i jak sobie z nimi radzić.

2. Upewnij się, że masz właściwą florę bakteryjną jelit.

Jeśli przyjmujesz systematycznie leki przeciwbólowe, antybiotyki czy tabletki antykoncepcyjne możesz mieć pewność, że Twoja flora bakteryjna jest nieprawidłowa. A nawet jeśli stronisz od lekarstw to florę bakteryjną mogą zachwiać stres, brak snu czy nadmierna konsumpcja kwasów omega 6 (np. orzechy w nadmiarze, oleje roślinne, kiepskiej jakości mięso i wędliny). Jak odbudować florę bakteryjną? Patrz punkt 1. A dodatkowo wprowadź do diety dobre tłuszcze tj olej kokosowy czy masło wiejskie niepasteryzowane i cudowny napój jakim jest rosół, które mają działanie przeciwzapalne. Jedz kiszonki, które są naturalnymi probiotykami (nie kiszonki z octem!). Pij napoje probiotyczne: sok z kiszonych buraków, kapusty, ogórków, pij kefir własnoręcznie przygotowany (tutaj lub tutaj można kupić szczepy bakterii do zrobienia własnego kefiru lub jogurtu). W przypadku nietolerancji laktozy można zrobć swój własny kefir z mleka kokosowego. Dobrym pomysłem są probiotyki np. San Probi IBS dostępne w Polsce lub droższe zawierające Lactobacillusy i Bifidobakterie (np. Bio Kult) oraz probiotyki soil-based (SBO) np. Body Biotics (można zamówić na amazon.co.uk lub iherb.com)

3. Zrób test na nietolerancje pokarmowe

Produkty, które nam szkodzą to przeważnie gluten, laktoza, FODMAP mogą uniemożliwić chudnięcie. Typowe oznaki nietolerancji pokarmowych to wysypki, problemy trawienne, candida, ale też katar, zaparcia, zmęczenie czy zachcianki. Te wszystkie objawy powodują, że sięgamy po produkty niezdrowe, uzależniające i koło się zamyka. Być może Twoje problemy wynikają z celiaki, o której istnieniu nawet nie zdajesz sobie sprawy. Osoby z celiakią mają upośledzone wchłanianie składników odżywczych, organizm jest niedożywiony. Szczególnie jeśli jesteś osobą cierpiącą na chorobę autoimmunologiczną szanse, że masz też celiakię wynoszą 80%. Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię, należy zrobić test na obecność przeciwciał: przeciw endomysium (EMA) IgA/G, przeciw transglutaminazie (anty-tTG) IgA/G, przeciw analogowi gliadyny (anty-GAF (3X) IgA/G.

4. Sprawdź czy Twoja gospodarka hormonalna nie jest zachwiana

Hormony mają bezpośredni wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Podwyższony testosteron u kobiet i podwyższony estrogen u meżczyzn prawie na pewno uniemożliwi Ci schudnięcie. Na prawidłową gospodarkę hormonalną mają wpływ przede wszystkim stres, którego nie brak w dzisiejszym świecie, ale również nieustabilizowany poziom glukozy we krwi, dieta uboga w składniki odżywcze czy w końcu zanieczyszczenie środowiska (szczególnie w dużych miastach), wszechobecne plastikowe opakowania zawierające BPA. Zbyt mało dobrego tłuszczu w diecie również upośledza gospodarkę hormonalną. 

5. Upewnij się czy nie cierpisz na chorobę autoimmunologiczną

Autoagresję mogą wywołać gluten, toksyny ze środowiska, ogromny stres. Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne mają chory układ odpornościowy, a choroba zaatakowała akurat np. tarczycę (Hashimoto) lub stawy kolanowe (RZS). Często towarzyszą im przepuszczalne jelita, które zostały uszkodzone przez alergeny. Choroby autoimmunologiczne powiązane są często z innymi dolegliwościami zaczynając od tych w/w po SIBO, Candida, IBS a kończąc na dodatkowych chorobach autoimmunologicznych. Zwykle chodzą parami. Dopóki problem osłabionego układu odpornościowego nie zostanie chociaż częściwo rozwiązany, takim osobom będzie trudno schudnąć. 

6. Wykonaj badanie poziomu cukru we krwi.

Jeśli mimo stosowania diety nie chudniesz, odczuwasz ciągłe zmęczenie (szczególnie po posiłkach), zachcianki na słodkie albo kawę po posiłku, rzucasz się na jedzenie to być może masz problemy z gospodarką cukrową. Wieloletnie spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów w postaci makaronów, pierogów i pachnących bułeczek pszennych mogło doprowadzić do rozregulowania gospodarki cukrowej. Nadmiar cukru we krwi uniemożliwia chudnięcie. W takim przypadku, często skuteczne okazują się diety nieskowęglowodanowe, które powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi, a organizm uczy się jak funkcjonować na zapasach tłuszczu jako źródle energi. Jednak diety niskowęglowodwanowe nie są dla wszystkich (np. dla osób z niedoczynnością tarczycy).
Warto wykonać badanie glukozy we krwi, że dowiedzieć się w którą stronę pójść ze swoją dietą. Być może przez pierwsze tygodnie nawet na diecie paleo, trzeba będzie mocno ograniczyć węglowodany tj. bezglutenowe kasze, owoce, kasztany, słodziki tj: xylitol, stevia. W zależności od osoby, jej trybu życia i wyników badań należy potem dobrać indywidualne zalecenia dietetyczne.

W kolejnej części napiszę jakie błędy są najczęściej popełniane podczas odchudzania.

Dodaj komentarz
  • Beata W
    2016-01-19 11:27

    U mnie ciągle problem z chudnięciem. Wprawdzie to tylko około 5-6 kg ale czuję się z tym źle, zwłaszcza że właśnie najgorzej jest w okolicy brzucha, ud.
    I tak:
    1.Już dawno sprawdzałam i stosuję Betainę HCL.
    2.Leczyłam candidę kwasem z SF722, jem kiszonki, stosuję probiotyki na noc, robię jogurt kokosowy, jem właściwie.
    3.Test robiłam FoodDetective - wykluczyłam wszystkie nietolerowane pokarmy.
    4.Hormony - mam lekko podwyższony 17-OHP, bardzo wysoka prolaktynę po obciążeniu, inne hormony w normie, endokrynolog nie za bardzo wie co robić. Pracuję nad unikaniem stresu, staram się wysypiać, relaksować itp.
    5.Mam stwierdzoną niedoczynność tarczycy, hashimoto - po wprowadzeniu paleo i AIP : TSH obecnie w normie, FT3 60% normy, FT4 5% normy, przeciwciała w normie.
    6.Krzywa insulinowa i krzywa glukozy w porządku. Mimo to czasami mam kołatania serca jak długo nie jem i zdarza się że mam ogromną "chcicę" na słodkie, nawet zdrowe ale słodkie.
    Podpowiesz coś?

  • Paleo Strefa
    2016-01-20 09:08

    Beata, sprawdzłabym jeszcze najprostsze rzeczy: czy nie jesz za dużo lub za mało, czy nie jesz za dużo lub za mało weglowodanow, czy ruszasz się ile trzeba, jakie masz uzywki w zyciu (kawa, alkohol itd.) Podaj mi swój wiek, wage, wzrost. Analizujac swój jadłospis i styl zycia być może powinnas jeszcze zrobić kilka dodatkowych badan np. gen MTHFR mowiacy o tym jak sprawnie oczyszcza się organizm, kwas foliowy, B12, poziom wit D3, diagnostyka anemii czy oby wszystko dobrze się wchłania. Trzeba tez rozwazyc suplementacje w zaleznosci od wynikow.

  • Beata W
    2016-01-23 22:39

    Dziękuję Moniko za odpowiedź.
    Jem raczej nie za dużo, może zbyt mało węglowodanów, ale czasami ciężko wysupłać te 120-150g. Czasami ratuję się bananami z braku laku - może to nie najlepszy pomysł?
    Kawa tylko czasami jedna i to słaba z jednej łyżeczki - 1 do 2 razy w tygodniu. Alkoholu nie piję, od święta zdarzy się jakiś cydr.
    Waga 57kg, wzrost 158cm, 35 lat. Nie jestem otyła, ale w okolicy brzucha mam normalnie oponę ogromniastą i nieproporcjonalną jak nigdy. Nie dopinam spodni i ciężko mi z tym. Czasami spisuję i analizuję co zjadłam - jest tego tak od 1600-1900kcal zależy czy dużo aktywniejszy dzień czy mniej.
    Nad MTHFR już dawno się zastanawiałam, bo kilka rzeczy mi pasowało do zaburzeń w kwestii detoksu organizmu, więc zrobię to badanie.
    Ruszam się raczej wystarczająco, 3 razy w tygodniu fitness rano, a jak pogoda to jeszcze rower, rolki, spacery. Odnośnie fitnesu to nawet może zbyt intensywnie.
    Poziom witaminy D3 mam ponad 60, kwas foliowy i B12 raczej ok, choć nie sprawdzałam. Hemoglobina w normie.
    Suplementuję B50, wit.D, selen, cynk, betainę HCL, magnez, probiotyki, NDT, niepokalanek i wierzbownicę, wiesiołek - a może za duże tego wszystkiego?
    Nigdy nie wyglądałam i nie czułam się tak źle jak teraz.

  • Beata W
    2016-01-23 22:41

    Ten brzuch na zdjęciu do artykułu - jak mój :-(

  • Paleo Strefa`
    2016-01-24 13:46

    Beata, sprobuj przypilnowac wegli przez jakis czas nawet na poczatku ważąc i mierząc produkty, zapisuj ile wegli zjadlas, tak poglądowo dla Ciebie. Skorzystaj z www.tabele-kalorii.pl to Ci pomoz eobliczyc ilosc wegli. Zrezygnuj z bananów chyba ze potreningowoo ale trening musi byc beztlenowy powyzej 1 h. Zrób taki test przez miesiac. Jelsi nie jestes nadal na AIP to wegle czerp z kasztanów, batatów (nie szalej z nimi), hokkaido, buraków, tapioki (tez uwazaj), owocow jagodowych szarej renety cytrusów, ale z owocami uwazaj max 1 porcja dziennie. Jesli dobrze reagujesz na kasze bezglutenowe to polecam 2-3 łyżki co 2-3 dzien łączone z warzywami. Potreningowo warto wlaczyć bialko w postaci jaj zamiast węgli co zwiekszy metabolizm. Ale na bialko w ciagu dnia tez uwazaj - nie w kazdym posilku bo za duzo bialka dziala podobnie jak nadmiar wegli. Musisz tez niestety testowac na sobie indywidualnie bo na kazdego co innego dziala i nie ma jednej recepty takiej samej dla wszystkich. CO do wysilku to pilnuj zeby przy tarczycy nie byly zbyt intensywne, obserwuj siebie. 1 x w tyg beztelenowo wystarczy najlepsze krotkie 15-20 min interwaly. Na sniadanie nie jedz wegli staraj sie zjesc bialko i tluszcz. Dopiero na 2 sniadanie wegle wlasnie np w postaci kaszy z warzywami i owocem. Sup;ememntow wg mnie nie ma za duzo. Ale wit D3 poziom podnioslabym do 70-80 jednostek. Unikaj orzechow, czekolady, pestek, skup sie na prostym prawdziwym jedzeniu. I daj znac jak Ci idzie. Powodzenia kochana! Na pewno dasz rade. Cierpliwosci. A 57 kg przy 157 to wcale nie duzo. Jestem moze zbyt wymagajaca wobec siebie. Wyluzuj czasem. A jesli chodzi o oponke na brzuchu to sprawdz sie ginekologicznie jeszcze czy nie masz oby czasem jakis cyst, ktore rozpychaja sie w srodku.

  • Agata
    2016-01-25 00:56

    Jestem cukrzykiem i z doświadczenia wiem, ze nadmiar cukru powoduje spadek wagi. Przez eliminacje tłuszczu, ale i mięśni. ;P

  • Beata W
    2016-01-25 23:45

    Bardzo Ci dziękuję za cenne uwagi, aż sobie wydrukowałam by zapamiętać. Myślę, że może za dużo białka jem w ciągu dnia i może też czasami w dzień treningowy zbyt dużo owoców.
    D3 sprawdzę przy najbliższym badaniu, bo już dawno nie sprawdzałam jaki jest poziom. Może wyższy niż ostatnio.
    Kaszy się trochę boję, bo kiedyś sporo jadłam jaglanej, gryczanej i teraz trudno mi ocenić jak ona na mnie działa. Miałam wrażenie, że mój brzuch nie lubi kasz po AIP, nawet bezglutenowych, ale muszę to zweryfikować testując. Pomysł, żeby wprowadzić je co 2-3 dzień w małej ilości - bomba.
    Ginekologicznie jest w porządku. Chyba nie jestem zbyt wymagająca wobec siebie, po prostu chciałabym czuć się swobodnie jak kiedyś, bez balastu.
    Jeszcze raz dziękuje za poświęcony czas, może kiedyś uda się spotkać, bo mieszkam niedaleko Krakowa.
    Jakby jakieś warsztaty - to ja się piszę.

  • Paleo Strefa
    2016-01-26 21:46

    Beata, to ja Ci dziękuję, że chciała się podzielić swoimi zmartwieniami. Mam nadzieje na spotkanie przy okazji warsztatów. Wszystkiego dobrego!

Subskrypcja

Bądź na bieżąco i otrzymuj na skrzynkę niepublikowane na blogu cenne porady!